ডায়াবেটিস প্রতিরোধের উপায় বিশেষ করে টাইপ ২ ডায়াবেটিস প্রতিরোধযোগ্য এবং কিছু সহজ জীবনধারার পরিবর্তনের মাধ্যমে এর ঝুঁকি অনেকটাই কমানো যায়। নিচে কিছু কার্যকর উপায় উল্লেখ করা হলো:
১. স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস গঠন করুন
পূর্ণ শস্য, ফলমূল, শাকসবজি এবং ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খান।
পরিমিত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করুন এবং চিনিযুক্ত খাবার কমিয়ে দিন।
প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং ট্রান্স ফ্যাট এড়িয়ে চলুন।
স্বাস্থ্যকর চর্বি (যেমন: অলিভ অয়েল, বাদাম) বেছে নিন।
২. নিয়মিত শারীরিক ব্যায়াম করুন
প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট হালকা থেকে মাঝারি ধরনের ব্যায়াম করুন, যেমন: হাঁটা, সাইকেল চালানো বা সাঁতার কাটা।
ওজন কমানোর জন্য নিয়মিত কার্ডিও এবং শক্তি বৃদ্ধি (strength training) ব্যায়াম করুন।
দীর্ঘ সময় বসে থাকা এড়িয়ে চলুন।
৩. ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখুন
অতিরিক্ত ওজন ডায়াবেটিসের সবচেয়ে বড় ঝুঁকিগুলোর একটি। ৫-১০% ওজন কমালেও ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমে যায়।
পরিমিত খাদ্য গ্রহণ এবং ক্যালরি নিয়ন্ত্রণ এর মাধ্যমে ওজন কমান।
৪. নিয়মিত স্বাস্থ্য পরীক্ষা করুন
রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়মিত পরীক্ষা করুন, বিশেষ করে যদি পরিবারে ডায়াবেটিসের ইতিহাস থাকে।
প্রি-ডায়াবেটিস (pre-diabetes) থাকলে দ্রুত পদক্ষেপ নিন।
৫. ধূমপান ও অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন
ধূমপান ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ায়।
অতিরিক্ত অ্যালকোহল গ্রহণও রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সমস্যার সৃষ্টি করে।
৬. পর্যাপ্ত ঘুম এবং মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ
প্রতিদিন ৭-৮ ঘণ্টা ঘুম নিশ্চিত করুন।
মানসিক চাপ কমাতে মেডিটেশন বা যোগব্যায়ামের সাহায্য নিন, কারণ মানসিক চাপ রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়াতে পারে।
৭. পর্যাপ্ত পানি পান করুন
চিনি যুক্ত পানীয় এড়িয়ে পর্যাপ্ত পানি পান করা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
প্রতিরোধের মূল কথা:
সুস্থ জীবনযাপনই ডায়াবেটিস প্রতিরোধের মূল চাবিকাঠি। নিয়মিত স্বাস্থ্য পরীক্ষা এবং স্বাস্থ্যকর অভ্যাস গড়ে তুললে ডায়াবেটিসের ঝুঁকি অনেকটাই কমানো সম্ভব।
